Uvoľňujúce cvičenia a dychové cvičenia – 7.časť

Chceme sa hýbať, aj zem sa predsa točí

Najprirodzenejšou formou každej fyzioterapie alebo predchádzania chorobám je jednoduchý pohyb a prirodzená telesná námaha. Nie je potrebné špeciálne cvičiť, ak máme možnosti bežného športovania a ak ich aj využívame. Na druhej strane aj dlhšie pre-chádzky zabezpečujú prirodzený pohyb, pri ktorom sa dajú využívať metódy dychových cvičení a akási samoliečba niektorých jednoduchých zdravotných problémov. Kto však má výraznejšie problémy spojené s chorobami, ako sú cystická fibróza, astma a časté prechladenia, mal by rôzne formy športu a pohybu zaradiť do svojej terapie a venovať sa im podobne ako vrcholový športovec tréningu.

Prirodzené formy pohybu – základ pohybu

Po aplikáciách masáží a dychových cvičení je možné a nanajvýš aj výhodné zaradiť do svojho programu aj telesné cvičenia. Do takého programu patria beh, chôdza, gymnastika, posilňovanie, plá-vanie a všetky dostupné športové hry. Je vhodné nájsť si prípadne kondičného trénera, ktorý vás na začiatku týchto aktivít trochu usmerní a povedie. Kombináciou s masážami a dychovými cviče-niami dosiahnete pri pravidelnom športovaní vynikajúce výsledky v zlepšení svojho zdravotného stavu.

Úvodné uvoľňujúce cvičenia a dychové cvičenia

Upozornenie! Pri všetkých cvičeniach zdôrazniť dýchanie: nádych a výdych, ktorý musí byť dlhší ako nádych, prudké vydýchnutie na záver (vydýchnuť nie z úst, ale z pľúc).

• s nádychom zatlačiť hlavu dozadu do dlaní
• s výdychom uvoľnený predklon hlavou
• opakovať 3x

• nádych a s výdychom jemne natiahnuť hlavu do úklonu, na obe strany 3x

• krúženie hornými končatinami, jednou aj oboma, striedavo a protismerne (možnosť spojiť to so skákaním, ak to koordinačne zvládnu)

• širší stoj rozkročný, pokrčiť kolená do polo sedu (ako na koni), chodidlá rovnobežne, ruky opierať o kolená, nádych a s výdychom vytáčať hrudník do strán, dodržať rovný chrbát a preniesť váhu na koleno na strane vytočenia; opakovať min. 11x na každú stranu

• stoj rozkročný, mierne pokrčiť kolená (sed na koni), chytiť si ruky za chrbtom, ramená vystrieť a maximálne zapažiť horné končatiny, podržať flutter v ústach, nádych nosom a dlhý výdych cez flutter opakovať 5 – 8x a postupne zvyšovať; toto cvičenie uvoľňuje prsné svalstvo a uľahčuje tran-sport hlienov

Cvičenie na uvoľnenie svalov chrbta

• stoj rozkročný, kolená mierne pokrčiť,
• 1. poloha – chytiť sa rukami z vnútornej strany v zákolenných jamkách, s nádychom sa vyhrbiť tak, aby sa horné končatiny v lakťoch vyrovnali, hlava ostáva voľne v predklone, s výdychom uvoľniť,
• 2. poloha – chytiť sa lýtka z vnútornej
• strany, ostatné ako pri 1. polohe,
• 3. poloha – chytiť sa za špičky nôh, ostatné to isté,
• opakovať 5 – 8x každú polohu

• drep na celé chodidlá, ruky pred telom spojiť, ponaťahovať sa do strán, ťah vo výdychu, na každú stranu 5 – 8x

Cvičenie s fluttrom

• stoj na špičkách, ruky spojené vo vzpažení (najprv bude pravdepodobne potrebné nacvičiť stoj samotný, napr. formou súťaže, kto vydrží dlhšie).

Nesmie sa urobiť krok a spustiť päty na zem. Ak sa zvládne stoj so vzpaženými rukami, druhá osoba (rehab. pracovník, rodič) podrží flutter v ústach a 5 – 8x nádych nosom a dlhý výdych cez flutter. Toto cvičenie zlepšuje aj držanie tela, treba upozorňovať na vytŕčajúci zadok (väčšinou lumbálna lordóza), sťahovať panvu pod seba, držanie horných končatín nad hlavou, vyrovnáva aj častú hrudnú kyfózu. Z energetického hľadiska toto cvičenie posilňuje dráhu pľúc, čiže zlepšuje uvoľňovanie hlienov.

• stoj rozkročný, kolená mierne pokrčené, rukou oprieť o koleno, prsty smerujú dnu, odľahčiť chrbticu, druhá ruka v úklone smeruje ťahom do strany, kde sa opiera o koleno, podržať flutter v ústach vodorovne, aby bolo možné doňho fúkať, nádych nosom a dlhý výdych cez flutter, pri sústavnom ťahu ruky v úklone, 5 – 8x na každú stranu (dbať na rovnú chrbticu pri úklone a aby ťah hornej končatiny v úklone skutočne bol, prípadne pomôcť vyťahovať); toto cvičenie uvoľňuje aj laterálne svalové skupiny trupu a zlepšuje dýchanie

• z predpaženia lakte zapažiť skrčmo (tlačiť dozadu a hore), opakovať 8- l0x

• horné končatiny v maximálnom zapažení, kmitať dlaňami smerom hore, opakovať 10 – 15x

• sed skrížený skrčmo (turecký sed, resp. sed lotosový kvet), upažiť (je možné aj bez činiek), výdrž v upažení a zamerať sa na brušné dý-chanie, t. j. nádych až do brucha, na začiatku stačí 3-5 nádychov a výdychov, postupne zvýšiť až na 8x, postupne zapojiť do tejto polohy krúženie vzad v upažení, striedať malé a veľké kruhy

• posilňovanie s gumeným pásom DYNA BÁND alebo podobnými pomôckami, napríklad posilňovať veslovaním
• cvičenie na závesnej hrazde, zhyby podhmatom a nadhmatom

Po každej sérii posilňovania je potrebný krátky oddych a strečing:

• chytiť dlaňou lakeť druhej ruky a natiahnuť za seba, výdrž v natiahnutí 6-8 sek., na obe strany, je možné pri tom využiť aj flutter, 5-8 nádychov a výdychov

• chytiť dlaňou lakeť druhej ruky a natiahnuť za hlavou smerom dole, výdrž v natiahnutí 6-8 sek., na obe strany, je možné pri tom využiť aj flutter 5-8 nádychov a výdychov
• posilňovanie chrbtového svalstva komplexne, v ľahu na bruchu, pod bruchom podložený väčší uterák, deka alebo vankúš

• ruky sú pod čelom, zdvíhame trup smerom hore, v hornej polohe trupu úklony do strán, opakovať aspoň 5 – 8x, postupne pridávať 10 – 15x

• zdvihneme mierne trup, vzpažíme a pripažíme skrčmo horné končatiny a opakujeme 5-8x, postupne zvýšiť na l0x

• chytiť sa z vonkajšej strany pod kolenami za lakte (prekrížiť ruky) a s nádychom sa maximálne vyhrbiť, s výdychom uvoľniť, opakovať 5 – 8x

Dôležité upozornenie
Nič z toho, čo tu prečítate, nenahradzuje medicínsku liečbu. Je to možnosť ako si pomôcť v domácich podmienkach a v rehabilitačných centrách.